控血压补足钾钙镁

众所周知，血压高的人应该限制钠的摄入量。鲜为人知的是，补足钾、钙、镁这三种矿物质对缓解高血压也有一定帮助。

钾。钠和钾就像两个势均力敌而又互相制衡的战友，钠在细胞外，钾在细胞内。两者共同捍卫身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡，只要摄入足量的钾，就可以置换出体内过剩的钠，从而达到控制血压的目的。按我国营养学会发布的2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克。要预防慢性病，钾的建议摄入量是3600毫克/天。大多数食物都含钾，每100克谷类含钾100~200毫克，豆类含600~800毫克，蔬菜和水果含200~500毫克，肉类含150~300毫克，鱼类含200~300毫克，含量高于800毫克以上的食物有红豆、杏干、蚕豆、扁豆、冬菇、竹笋、紫菜等。因此，日常膳食要保证新鲜蔬菜、水果的摄入，选择低脂乳制品、坚果、白肉，减少红肉、饱和脂肪酸、含糖饮料的摄入。

钙。钙具有促进钠离子排泄、抑制交感神经兴奋的作用，钙摄入不足，易引发高血压。研究显示，与每天摄入300毫克钙的人相比，每天摄入钙1300毫克的人，高血压风险降低12%；在40岁以下的人群中高血压风险降低24%。2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成人每天钙的摄入量为800毫克。奶及奶制品是钙的主要来源，其含钙量丰富，吸收率也高，发酵酸奶更有利于钙的吸收，每100毫升牛奶含100毫克左右钙。其他富含钙的食物有虾皮、紫菜、海带、鱼、芝麻酱、豆类，绿色蔬菜如小白菜、芥菜、小油菜等也是钙较好的来源。苋菜、菠菜等草酸含量高，烹调前需要先焯一下，因为摄入草酸过多会影响人体对钙的吸收。有研究显示，菠菜、苋菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸。

镁。镁不仅参与调节肌肉和神经兴奋性，还参与骨骼构建、血压调节、激素分泌。研究显示，镁元素摄入量与降低血压之间有显著相关性。受试者每日摄入368毫克镁元素，持续3个月，总体收缩压会降低2毫米汞柱，舒张压降低1.78毫米汞柱。2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成人每天镁的摄入量为330毫克。 常见食物中含镁较丰富的有黄豆、荞麦、大黄米、大麦、黑米、口蘑、香蕉等。一般膳食中，促进镁吸收的成分主要有氨基酸、乳糖等，氨基酸可增加难溶性镁盐的溶解度，因此，蛋白质可促进镁的吸收；抑制镁吸收的主要成分有过多的磷、草酸、植酸和膳食纤维等，因此含此类物质较高的食物如菠菜、苋菜等，不宜与含镁高的食物一起食用。另外，镁的吸收还与饮水量有关，饮水多对镁离子的吸收有明显促进作用。▲